Mitos y verdades sobre el insomnio
Si de epidemias se trata, el insomnio encabeza varias
listas. Un 15% de desafortunados lo sufre de manera crónica, pero casi la mitad
de la población experimentará, tarde o temprano, la angustia de no poder
dormir. Sentirán la envidia de los privilegiados que se duermen no bien apoyan
la cabeza en la almohada y desarrollarán las más rebuscadas estrategias para
conciliar el sueño.
Los entendidos saben que la desesperación inspira las
soluciones mágicas más insólitas: ¿cuáles son puro mito y cuáles sirven para
combatir el insomnio?
Ejercicio físico
Verdad a medias.
Es cierto que la actividad física ayuda a dormir mejor, el
quid de la cuestión está en el cuándo. Dejar el ejercicio para el final del día
es una invitación al desvelo, porque la temperatura corporal está elevada
-demora unas 6 horas en descender- y el metabolismo funciona a toda máquina. El
cuerpo necesita "enfriarse" para conciliar el sueño. Por esto,
conviene la gimnasia matutina.
El vaso de leche
Sirve.
Un vaso de leche tibia antes de irse a la cama es
aconsejable, ya que contiene un aminoácido que facilita la secreción de
melatonina, la hormona del sueño.
La copa de vino
Mito.
Como el vino da somnolencia, muchos ensayan sus efectos
antes de acostarse. De hecho, un estudio publicado en enero en la revista
científica Alcoholism: Clinical & Experimental Research halló que el
alcohol induce el sueño, pero después causa el efecto contrario. Al cabo de
algunas horas, aparecen interrupciones y despertares.
Yoga y respiración
Ayudan.
Son buenos aliados porque alivian el estrés y relajan la
tensión muscular. Estudios cerebrales demostraron que las técnicas de
relajación desactivan las estructuras cerebrales que intervienen en el
mecanismo de la ansiedad y en el estado de alerta.
Armar rompecabezas
Sirve.
Lo que hay que evitar es contar ovejitas mentalmente: es mejor
levantarse y hacer algo manual. Los especialistas también recomiendan
"técnicas de imaginería": imaginarse, por ejemplo, seis objetos en
detalle (una vela, un pizarrón, una lámpara, una fruta, etcétera).
Pasar más tiempo en la cama
Jamás.
No por pasar más tiempo en la cama sobrevendrá mágicamente
el sueño. El límite son 20 minutos: después de ese lapso, conviene salir de la
habitación y volver recién cuando se sienta somnolencia.
Ver televisión o leer de la tablet
No ayuda.
Las pantallas son estimulantes que pueden reducir los
niveles de melatonina en el cerebro. La luz de la tablet o de la televisión
desorganiza nuestro ritmo circadiano: nos ilumina justamente cuando necesitamos
oscuridad para conciliar el sueño.
Así como abundan las "técnicas" para dormir mejor,
también circulan muchos mitos sobre el insomnio en sí. Por ejemplo, que
"es psicológico". Los especialistas aclaran que, si bien tiene
componentes psíquicos, no es exclusivamente un problema de la mente; puede
estar motivado por una enfermedad, efectos secundarios de medicamentos, dolor o
apneas del sueño. Hay familias enteras de insomnes, con lo cual habría genes
involucrados.
Otro error es creer que el insomnio desaparece solo y que el
cuerpo se acostumbra a dormir menos horas. Primero, el insomnio no tiende a
desaparecer, sino a mantenerse. Existen factores predisponentes y
desencadenantes que hacen girar la rueda. Por eso es importante consultar.
En cuanto al acostumbramiento a las noches en vela, tampoco
es cierto. Nacemos con la necesidad de una determinada cantidad de horas de
sueño. Podemos aprender a sobrevivir al día siguiente después de una noche de
tres horas de descanso, pero no podemos entrenar al cuerpo a necesitar menos.
El sueño perdido es una deuda bancaria que en algún momento debe pagarse.
Dormir bien, ¿qué implica?
Dormir una cantidad satisfactoria de horas: entre 6 y 8 para
los adultos.
No sufrir interrupciones ni despertares nocturnos.
No tener apneas o pausas respiratorias.
Sentirse descansado a la mañana siguiente.
No tener pesadillas todas las noches.
No roncar.
